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初心者から上級者まで!筋トレのサプリメント2|クレアチンの役割

  
   

筋トレをする人なら同じ量のトレーニングで最大限の効果を得たいと誰でも思うことですね.そして,そのための一つの方法として,サプリメントの摂取があります.

この一連の記事では,「なんとなくサプリメントを飲んでいる」ではなく「こういう効果を得るためにサプリメントを飲んでいる」と言えるように,各サプリメントを説明しています.

前回の記事【初心者から上級者まで!筋トレのサプリメント1|プロテインの種類と役割】では「プロテインはいくつか種類あり,自分の目的にあったプロテインを摂るのがよい」という話でした.

今回の記事では,筋肉を使うときに必要となる「クレアチン」について書いていきます.

「クレアチン」はなかなか聞きなれない人も少なくないかと思いますが,実は我々の筋肉の中に存在しており,筋肉を使うときに非常に重要な役割を果たす栄養素です.

十分にクレアチンを摂取していれば「瞬発力が上がる」「瞬発力が持続する」といった効果が得られます.

また,以下の記事も是非参考にしてください.

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クレアチンの効果

プロテインは筋肉を増やすときに有効なサプリメントであるため,効果を実感しやすいサプリメントでしょう.

一方,クレアチンはプロテインのように効果が目で見て分かるものではないためか,一般にクレアチンがそれほど認知されていません.

しかし,クレアチンは筋肉の潜在力を最大限まで引き出すことができるサプリメントであり,スポーツや筋トレなどでの「キツくなってからの最後の踏ん張り」が強くなります.

例えば,私は柔道をやっていました.

柔道では実戦形式の練習に「乱取り」というものがあり,この「乱取り」は1回4分程度なのですが,最後の1分のキツいことキツいこと.なかなか力が入らないんですね.

当時の私はクレアチンというものの存在は知っていましたが,どのような効果が得られるのか知らず敬遠していました.

しかし,ある時ふとクレアチンがどういうサプリメントであるか気になって調べたところ,「疲れてきても最後まで力を出し切ることができるサプリメント」であることが分かりました.

実際に,その効果が得られる理由も調べ,「なるほど!これは良いぞ!」と確信しました.

そして,実際にクレアチンを飲み始めてからというもの,「乱取り」の最後の1分での力の入り方の違いを実感するようになりました.

最後の1分になっても,まだ力が入るんです.

このように,クレアチンはパワーを生み出すエネルギー源となる栄養素で,最後の1段階のパフォーマンスを確実に上げてくれます.

クレアチンを摂取することによって,疲れてきても最後まで筋肉の潜在力を発揮させることができる.

クレアチンのはたらき

クレアチンのはたらきを説明するためには,まず「ATP」と「ADP」についての説明から入ります.

ATPとADPって何?

ATPとは「アデノシン3リン酸」の英語表記(Adenosine Triphosphate)の略で,もう1つのADPは「アデノシン2リン酸」の英語表記(Adenosine Driphosphate)の略です.

ATPとADPは化学的にはリン酸が3つか2つかという違いでほとんど同じように思えますが.実は私たちの筋肉にとってこれはとても大きな違いです.

実は,「ATP」は筋肉を動かすために必要とされるもので,「ATP」を消費することで私たちは筋肉を動かすことができます.

一方の,「ADP」は筋肉を動かす能力はありません.

さて,このATPとADPの関係ですが,筋肉を動かすためにATPを消費すると,このATPはADPに変化します.

ですから,疲れてきて筋肉が動かなくなってくる原因の1つは,このようにATPが消費されてADPに変化してしまうことにあります.

したがって,さらに筋肉を動かそうとすれば,新たにATPをどこかから持ってくるor生成する必要があります.

クレアチンって何?

ここで,「クレアチン」の出番となります.

ちなみに,「クレアチン」の正式な名前は「メチルグリコシアミン(1-メチルグアニジノ酢酸)」です.

この「クレアチン」は,体内で「クレアチンリン酸(4-ホスホクレアチン)」に変換されます.

この「クレアチンリン酸」が,ADPをATPに変換する役割を果たします.

ですから,クレアチンをたくさん摂取すれば「クレアチンリン酸」が体内に蓄えられ,ADPを再びATPとして利用することができるわけです.

したがって,筋肉を使い続けてATPがなくなってきても,「クレアチンリン酸」がATPを作り続け,最後までATPを筋肉に供給できるというわけです.

クレアチンを摂取することで,筋肉を動かすためのATPを再生産することができるため,筋肉を長時間使っても,最後まで瞬発力を続かせることができる.

クレアチンのメリット

以上のことから,クレアチンを摂取すると次のようなメリットがあります.

瞬発力が上がる/持続する

単純に体内にたくさん「クレアチンリン酸」があれば,一気に筋肉を使うことができ,強い「瞬発力」を発揮できることは言わずもがなでしょう.

この他に,疲れてくると,瞬発力が落ちて「ぐいぃぃ……」っとゆっくりにしか力が入らなくなるのは,スポーツ経験者なら誰しも経験したことがあると思います.

これは疲れてATPが少なくなることで,一気に筋肉を動かすことができず,瞬発力が低下している状態です.

先ほどの私の「乱取り」の例で,クレアチンを摂取する前の状態がまさにこれですね.

しかし,そのような状態でもクレアチンがはたらいて「瞬発力」が持続することもクレアチンを摂取するメリットです.

高負荷の筋トレができる

これは瞬発力が上がる/持続することからの帰結として,これらは例えば「筋トレで上げられるバーベル重量が上がる/回数が増える」ということに繋がります.

当然,高負荷をかけるほど筋肉は適応しようと,超回復し強い筋肉になります.

ですから,クレアチンを摂取することは,筋トレの質が向上することにも繋がります.

クレアチンを摂取すると,ATPの回転効率が上がり,強い瞬発力を発揮でき,瞬発力の持続の効果も得られる.これにより,高負荷の筋トレをすることができ,より効率よく筋肉をつけることができる.

クレアチンの摂取

自然界において,クレアチンは肉と魚によく含まれており,食事から摂取することが可能です.

しかし,「クレアチンリン酸」はいつまでもADPをATPに戻し続けることはできず,「クレアチンリン酸」は働けば働くほどどんどん消費されて体外に排出されます.

ですから,スポーツを日常的に行なっている人は,通常よりも早く「クレアチンリン酸」が消費されるため,より多くのクレアチンを摂取する必要があります.

ですから,そのような人は意図的に食事以外からもクレアチンを摂取するのがよく,そのためにサプリメントが販売されているわけですね.

クレアチンの飲み方

市販のクレアチンはパウダー状のものが多く,飲み物に混ぜて飲むことが多いのですが,クレアチンは水になかなか溶けません.

かといって,パウダー状のまま飲もうとしても,容器の底に溜まってしまったりして単純に飲みにくいです.

これはクレアチンを摂取するとき,多くの人を悩ませる問題でもあります.

実は,クレアチンはかなり熱い湯を注がないとなかなか溶けません.

また,正直クレアチンはそれほど美味しくないので,私の場合は次のようにして飲みます.

  1. 少量の沸騰させた湯を注いで,完全にクレアチンを溶かし,
  2. ジュースやコーヒー牛乳などと混ぜて飲みます

クレアチンは一旦お湯に溶かしてしまえば,冷たい飲み物と混ぜてもそれほど再結晶してこないので,この飲み方をお勧めしています.

もしくは,夕飯の味噌汁に少し加えて飲むこともあります.こうすれば,クレアチンの味はほぼ気になりません.

クレアチンの摂取量

我々はある程度の量のクレアチンを体内に蓄えておくことができます.(上で書いたように,正確には「クレアチン」ではなく「クレアチンリン酸」ですが,簡単のためクレアチンと書いています)

これを利用し,

  1. 一旦貯蔵できる限界までクレアチンを摂取し,
  2. その後一日に消費する分だけクレアチンを消費する

という摂取方法が一般的です.

ローディング期

クレアチンを一旦限界まで体内に蓄える期間のことを「ローディング期(Loading Phase)」といいます.

ちなみに,ロード(Load)は「積み込む」や「詰め込む」という意味があるので,「ローディング期」はクレアチンをいっぱいまで詰め込む時期ということですね.

ローディング期は1週間で,この間1日20gを目安にクレアチンを摂取します.

とはいえ,実はクレアチンはなかなか水に溶けないように,消化もそれほど良くありません.なので,一度に大量に摂取するとお腹の調子が悪くなることが多いです.

一度に摂取する目安は5gで,この5gを1日4回摂取します.これで1日20g摂取したことになりますね.

ちなみに,クレアチン5gはティースプーン1杯程度です.

計算上,この1日20gを1週間続ければ,限界まで体内にクレアチンを蓄えられたことになります.

メンテナンス期

ローディング期が終わり,1日に消費する分だけクレアチンを補充する期間のことを「メンテナンス期(Maintenance Phase)」といいます.

メンテナンス期は1日5gを目安に毎日クレアチンを摂取します.

ただし,これは毎日運動するクレアチンをたくさん消費する人の目安なので,「週1しか運動しない」といった人は1日3g〜4gでも十分クレアチンを補充することができます.

サプリメントのクレアチンは,「貯蔵限界までクレアチンを蓄えるローディング期」と「消費した分のクレアチンを補うメンテナンス期」で飲み方を変えるとよい.

オススメのクレアチン

実際に私が使ったオススメのクレアチンを紹介します.

クレアチン (DNS)

前回の【プロテインの記事】で「DNS ZONEはホエイプロテインを多くの販売しています」と説明しましたが,実はクレアチンも販売しています.

プロテイン同様,クレアチンも高い純度を目指しており,不純物をできるだけ取り除いています.このように品質は非常に高いです.

値段は約3000円で300gで,1回の目安は5gですから約50円とコスパも非常に良いです.

ただ難点は,クレアチン単体で飲むと美味しくないところです.

しかし,これは純度の高いクレアチンを目指した結果ともいえますね.

また,日本製というのも地味に安心できるポイントです.

楽天市場の取り扱いショップの多さからも,この製品の絶大な人気が見てとれますね.

クレアチン モノハイドレートパウダー (Now Foods)

先ほどのDNSのクレアチンも品質と値段のバランスが非常に良いのですが,こちらのクレアチンはコスパに全振りしたような商品になっています.

値段は3000円を切るにも関わらず内容量は1kgです.

仮に3000円としても,1回約15円とコスパが圧倒的です.

コスパの良さはもちろんですが,単純に内容量も多いのでそうそう切れることがなく,サプリメントにありがちな「買い足し忘れ」がなくなるのは地味ですがストレスが減って良いです.

正直なところ,最初は「これだけコスパに全振りしているのはなんか怖いなあ……」と思っていましたが,いざ飲み始めても別に質が悪いわけでもなく,飲んでいて感じるクレアチンの効果も問題ありません.

「とにかく安くクレアチンを手に入れたい」という人におすすめできるクレアチンです.

次の記事【初心者から上級者まで!筋トレのサプリメント3|HMBの効果って?】では,筋肉を大きくする効果が得られるHMBについて説明します.

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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