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初心者から上級者まで!筋トレのサプリメント3|HMBの効果って?

  
   

筋トレをする人なら同じ量のトレーニングで最大限の効果を得たいと誰でも思うことですね.そして,そのための一つの方法として,サプリメントの摂取があります.

この一連の記事では,「なんとなくサプリメントを飲んでいる」ではなく「こういう効果を得るためにサプリメントを飲んでいる」と言えるように,各サプリメントを説明しています.

前回の記事【初心者から上級者まで!筋トレのサプリメント2|クレアチンの役割】では「クレアチンがあることで,筋肉を動かす栄養素を生産することができ,瞬発力の向上/持続の効果が得られる」という話でした.

今回の記事では,筋肉を大きくする効果が得られるHMBについて書いていきます.

また,HMBには「筋細胞の細胞膜の安定」という効果も考えられるようですが,それほど多くの研究結果があるわけではなく,(私自身も説明に自信がないので)ここでは説明しません.

「筋肉を大きくする」と書くとプロテインと似たようなものかと思えますが,効果が得られるプロセスは全く違います.

のちに詳しく説明するように,HMBはHMBでも十分に効果が得られるサプリメントですが,プロテインと併用で相乗効果が得られるサプリメントです.

また,以下の記事も是非参考にしてください.

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はじめに注意喚起を……

あまりこういうことを書くのは好きじゃないんですが,最近のHMBの人気に乗じて,HMBの含有量が多くないにも関わらず高額な値段がついている商品をウェブでよく見かけます.

ぱっと見ではすごく良い感じのページで「めっちゃ効果ありそう!」と思うんですが,よく見たらサプリの配合量が書いてなかったり,販売元が書かれていなかったりするんですね.

以前,あたかも「ちゃんと含有量とか調べて書いてます〜」という感じにランキングまで書いておきながら,リンクを飛ぶと内容量が全然書かれていないページに飛んだりして,「ナメてんのか!」って思ったことがありました.

また,HMBに限らず「オススメの△△20選」みたいな記事も,「お前ほんまにそれ全部試したんか?」って思います.一部には本当に試した人もいるんでしょうけど,大体はまあ怪しいですよね…….

そういう,広告料欲しさに自分で試しもせず書いてる記事も少なくないので,そういった商品に騙されないよう自分でもHMB配合量や内容量を確認するようにしてくださいね.

偽物ほど豪華な包装紙に包まれているものですから,皆さまくれぐれもお気をつけください…….

HMBの役割

タンパク質を摂取すると,アミノ酸に分解され,それが筋肉として合成されます.このため,プロテインを摂取することによって,筋肥大に大きな効果が得られるのでした.

【参考記事:初心者から上級者まで!筋トレのサプリメント1|プロテインの種類と役割

このように,プロテイン自体が直接筋肉となります.

一方,HMBも筋肥大に効果がありますが,プロテインとは異なりHMB自体が直接筋肉になるわけでははありません.

HMBは筋肉合成を助ける栄養素であり,言い換えれば効率良く筋肉を合成させることができるサプリメントということになります.

また,我々は運動しない生活を送っていると筋肉が衰えていくのはご存知の通りです.

人間はじっとしているだけでも生命を維持するためにエネルギーを消費しますが,このエネルギーのことを「基礎代謝」といいます.

腕や足の筋肉などの鍛えることができる筋肉を「骨格筋」といいますが,骨格筋はあるだけでエネルギーを消費します.つまり,骨格筋が多いほど基礎代謝が上がることになります.

したがって,体は「あっても使わないし,エネルギーを消費するだけの筋肉は減らしてしまおう」と筋肉を分解します.

これが筋肉が減る理由です.

この筋肉の分解は常に起こっているので,

(筋肉の増加量)=(合成された筋肉量)-(分解された筋肉量)

ということになります.

ですから,筋肉の分解を少なくすることができれば,全体の筋肉量は増えやすくなります.

実は,HMBはこの筋肉の分解を抑制する働きをもつことが分かっています.

このように,HMBは間接的に筋肉量の増加に効果のあるサプリメントなので,プロテインと併用することでより大きな効果が期待できます.

HMBを摂取することにより,筋肉の合成力が高まり,筋肉の分解が抑えられるので,筋肉量を増加させやすくなる.よって,それ自体が筋肉となるプロテインと併用することで,より大きな効果が期待できる.

HMBで効果が得られる理由

“HMB”という名前だけを見ると,なんだか怪しそうな化学物質のような気がしますが,アミノ酸の一種であるロイシンから生成される物質で,自然に体内で生成される物質です.

ちなみに,HMBは“3-Hydroxy 3-MethylButyrate”の略です.

体内で何かの変化を起こすとき,その命令が瞬間移動的に該当部位に伝わるわけではなく,何らかの命令が伝言ゲームのように体内を伝わって該当部位に伝わっていきます.

この体内を走る命令の伝言ゲームを「シグナル伝達」といいます.

「筋肉を合成せよ」という伝達も「筋肉を分解せよ」という伝達も,「シグナル伝達」によって引き起こされます.

さて,哺乳類にはmTOR(エムトア)と呼ばれるシグナル伝達を引き起こす酵素があります.

詳しくは書きませんが,このmTORに関連する物質がタンパク質の合成を促進するシグナル伝達を活性化する効果と,タンパク質の分解を抑制するシグナル伝達を不活性化する効果を持ちます.

筋肉ももちろんタンパク質の一種ですから,この効果により筋肥大にも効果があるということになりますね.

つまり,

HMBを摂取

酵素mTORが活性化

筋肉合成のシグナル伝達を活性化し,筋肉分解のシグナル伝達を不活性化する

という流れで,HMBによる効果が得られるわけですね.

HMBの摂取量と摂取方法

HMBの1日の目安の摂取量は1.5g〜3gです.ただし,多く摂ればいいものではないことには注意してください.

また,

  • タブレット(錠剤)タイプ
  • パウダータイプ

の2種類ありますが,いずれも食事を摂るときや,運動前後にプロテインと一緒に飲むのが推奨されています.

ちなみに,パウダータイプのHMBは結構不味いので,水に溶かして飲むよりも味のあるドリンクと一緒に飲むのが良いでしょう.

パウダータイプは純度が高いものが多いですが,タブレットタイプはHMB以外のものと一緒に固めているので,タブレットの重さではなくタブレットに含まれているHMBの量で考えてください.

オススメのHMB

実際に私が使ったHMBを紹介します.

HMB MAX PRO (ナチュラルレインボー株式会社)

HMBの中でもこのHMB MAX PROはコスパが良いです.

また,タブレットタイプなので,飲みやすいのもいいですね.

1粒につきHMBが約0.25g含まれているので,1日6錠〜12錠が目安です.

値段は1800円以下で432粒なので,1日6錠なら1日25円ですね.1日12錠でも50円です.

432粒のタイプと,360粒のタイプの2種類あるので,とりあえず試したい人は360粒の方を購入すると良いと思います.

HMB POWER BOOST (株式会社NGC)

タブレットは他の成分と一緒に固めることが多いのですが,このHMB POWER BOOSTはタブレットでありながら純度が高く,人気のある商品です.

  • 純度の高いHMBを摂取したい
  • タブレットタイプの手軽さも欲しい

という2つを求めるなら,このHMB POWER BOOSTはオススメできます.

純度が高い分,タブレットが小さくできているのも手軽さをアップさせています.

また,国内生産であることも,安心できるポイントの一つですね.

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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